アキレス腱が痛い・朝の一歩目がつらい方へ｜練習量の変化と確認ポイント

アキレス腱が痛い・朝の一歩目がつらい方へ｜練習量の変化と確認ポイント

「朝起きて歩き始めると、かかとの後ろが痛い」
「走り始めはこわばるけれど、動いていると少し楽になる」
「練習中は走れても、帰宅後や翌朝に痛みが戻る」

このようなお悩みはありませんか？

秋は、部活動の走り込みや体育の持久走、ランニングの再開などで、運動の内容が変わる時期です。走る距離が同じでも、坂道やダッシュ、ジャンプが増えることで、アキレス腱にかかる負担が変わる場合があります。

今回は、アキレス腱周辺の痛みや朝のこわばりがあるときに、確認したいポイントを解説します。

アキレス腱は、歩く・走る・跳ぶ動きを支えています

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ腱です。歩行やランニングで地面を蹴り出すとき、ジャンプやつま先立ちをするときなどに働きます。

この部分に痛みやこわばりが続く状態には、アキレス腱症などが考えられます。ただし、かかとの後ろの痛みがすべてアキレス腱症とは限りません。痛む場所や発症のきっかけ、症状の経過を確認することが大切です。

痛む場所は、かかとの付け根ですか？腱の途中ですか？

アキレス腱の痛みは、かかとの骨に付着する部分と、そこから少し上にある腱の途中に出る場合があります。

確認したいのは、次のような点です。

かかとの骨に近い場所が痛む

かかとから少し上の腱が痛む

靴の後ろが当たると痛い

腱の周囲に腫れや膨らみがある

片側だけか、両側に症状があるか

痛む場所によって、確認すべきことや運動の進め方が異なる場合があります。何度も強く押したり、痛みを確かめるために繰り返し跳んだりする必要はありません。

朝のこわばりが、動くと軽くなる場合も注意が必要

アキレス腱の不調では、朝起きた直後や、長時間座った後の歩き始めに痛みやこわばりが出ることがあります。歩くうちに軽くなっても、運動後や翌朝に再び痛む場合があります。

ここで気をつけたいのは、「動くと楽になるから、そのまま練習を続けても大丈夫」とは限らないことです。

例えば、次のような変化はありませんか？

練習後や翌朝に痛みが強くなる

朝のこわばりが以前より長く続く

以前より短い距離で痛みが出る

階段や普段の歩行でも気になる

痛む側をかばい、歩き方が変わっている

練習中だけでなく、練習後から翌朝までの状態を確認することが大切です。

距離だけでなく、練習内容の変化も確認しましょう

痛みが出る前に、次のような変化はありませんでしたか？

休んでいたランニングを再開した

走る日数や時間が増えた

坂道やスピード練習を取り入れた

ダッシュやジャンプの回数が増えた

体育・部活・自主練習が重なった

靴を替えた、かかとに当たる靴を履いている

立ち仕事や移動で歩く時間が増えた

アキレス腱の不調には、腱にかかる負荷と、その負荷に対応できる状態とのバランスが関係すると考えられています。

走る距離が同じでも、速さや坂道、練習頻度、日常生活での活動量によって負担は変わります。痛みが出る前に何が変わったのか、振り返ってみましょう。

突然の痛みや、蹴り出せない状態は早めに受診を

徐々に出てきた痛みと、運動中に突然起きた強い痛みは、同じものとして扱わないことが大切です。

次のような場合は、アキレス腱断裂などの可能性があるため、運動を中止し、速やかに整形外科などの医療機関で評価を受けてください。

後ろから蹴られたような感覚があった

「ブチッ」という音や切れたような感覚があった

突然、かかとの後ろやふくらはぎが痛くなった

痛めた足で地面を蹴り出せない

急に力が入らなくなり、歩きにくい

断裂が疑われるときは、ストレッチやつま先立ちで確かめようとせず、自己判断で練習に戻らないでください。

痛みが続くときは、負荷を見直しましょう

徐々に痛みが出ている場合も、我慢して同じ練習を続けることは避けましょう。まずは痛みを強める動作を把握し、走る時間・速さ・頻度やジャンプの量などを調整します。

アキレス腱の不調では、状態に応じた段階的な運動療法が用いられることもあります。ただし、断裂などの可能性を考慮し、痛む場所や症状に合った方法を選ぶ必要があります。

強いストレッチや、段差からかかとを深く下げる運動を、痛みを我慢して一律に行うことは控えてください。

宮田接骨院へご相談いただく方へ

宮田接骨院では、痛む場所だけでなく、痛みが出始めた時期、朝のこわばり、運動中・運動後の変化、最近の練習内容や靴の変更などを伺います。

状態に応じて、歩行や足首の動き、ふくらはぎの状態などを無理のない範囲で確認し、日常生活や練習でどのような負担がかかっている可能性があるのかを整理します。断裂などが疑われる場合は、医療機関での評価を優先します。

西宮市周辺で、アキレス腱周辺の痛みや朝のこわばりが続く方、練習をどう調整すればよいか迷っている方は、ご相談ください。

「動けば楽になるから大丈夫」と我慢せず、運動後や翌朝の状態も含めて、今の症状を確認することから始めましょう。

※本記事は一般的な情報です。痛みの原因や運動の再開時期は、症状や診察結果によって異なります。